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大體來說，晚上十至十一點入睡，睡眠時間介於六點五至七點四小時的成年人最長壽。

 

一般人睡眠時間為七小時左右，最少需要六個小時。 睡眠時數稍微減少，較能夠有睡飽的感覺。

 

健康的人需要十五至二十分鐘才會入睡。躺下不到八分鐘就睡著的人，可能是隱性疲勞或身體出了問題。

 

肆、妨礙睡眠的因素

1.咖啡因。咖啡、茶、可樂、巧克力、提神飲料等都含咖啡因。咖啡因排出體外需要兩小時半至四小時半，最好過午即不再攝取

 

2.夜晚吃得飽脹，影響睡眠，妨礙身體大檢修。建議在就寢前三小時用完晚餐

 

3.太久的回籠覺及午睡。沒睡好，可在早上十點到下午兩點左右，睡二十分鐘補眠

 

4.睡前酒。雖然喝了容易入睡，卻會導致睡眠品質低下。如:打呼、呼吸中止、夜尿、淺眠易醒

 

5.持續使用3C產品。睡前勿讓沒用的資訊進入腦中。若是躺在床上看電視，等待睡意產生，即使睡著，睡眠品質也會下降。

 

觀看大螢幕電視，會在無意識中接收龐大的資訊，大腦必須處於活躍狀態才能處理這些訊息，更沒有休息的機會

 

6.鼻塞令呼吸困難。可能於睡夢中多次清醒；尤其是慢性鼻炎易引發呼吸中止症候群與腦血管疾病、心臟病等重症

 

(筆者獨家訣竅:睡覺時戴口罩，露出鼻子呼吸，可免半夜咳嗽)

 

7.晚間運動。即使是有氧舞蹈、慢跑也會影響睡眠。因此，待在健身房的時間最好在下班後到七點左右。或只是走走路運動

 

伍、失眠症

 

只因為有心事和煩惱不安而暫時無法入眠，不能算是得了失眠症。

 

(筆者補充:偶爾無故一天徹夜無法成眠，亦屬正常)

 

*失眠的診斷基準:

 

1.難以入睡，夜間易醒，清晨早醒，沒睡飽

 

2.睡眠時數和時機恰當，還是睡不好

 

3.由於晚上睡眠障礙，導致白天至少出現一項以下的反應:

 

a.倦怠  b.注意力、記憶力減退  c.社會活動、工作學業成績不理想

 

d.做事、開車容易發生失誤  e.心情不佳、緊張焦慮  f.熱情與幹勁不足

 

g.對於事物易產生負面想法

 

h.因失眠而緊張、頭痛、腸胃不適 i.因失眠而感到不安

 

完全符合以上1.2.3項者應儘早就醫診療。

 

**簡言之，失眠症的症狀為:

 

1.難以入睡

2.半夜易醒

3.太早清醒

4.沒睡飽

 

持續一個月以上即是患上失眠症。

 

陸、失眠的對策

 

1.晚上怎麼也無法入睡不用焦慮。可以起身放鬆一下，聽音樂、看書、薰香等

 

2.將房間的照明切換至間接照明。等有睡意之後再上床(註4)

 

3.吃安眠藥比喝睡前酒安全。目前醫生使用的安眠藥，不會刺激產生睡意的睡眠中樞，讓人勉強入睡；而是抑制清醒中樞以助眠。

 

只要遵照醫師指示，將會大幅減少依賴性或戒斷症狀

 

*筆者補充:

1.睡前按壓小腿肚可產生睡意，治失眠(註1)

 

2.睡前額頭或眉間貼藥膏，可幫助入睡、提高睡眠品質

 

3.依序放鬆身體各部位或採4.7.8呼吸法(註2)可產生睡意、助眠

 

4.睡前或有睡意之後，躺在床上冥想可幫助入睡

 

5.剖析失眠是否為心理因素，對症下藥

 

6.長久失眠者可連續兩、三個禮拜洗超熱水淋浴，以啟動睡意

 

7.冬天就寢前先暖和室內空氣。睡眠時室溫維持在18度至25度，濕度50~65度

 

8.睡前吃鈣片可以幫助睡眠，例如:貝殼鈣；不妨測試自己對哪種鈣有反應。

 

(據研究，一旦服用鈣片即不可中斷，否則骨質疏鬆患者將加速骨質流失)

 

9.最好傍晚6點即調暗室內光線

 

10.睡前1~3小時喝一匙蜂蜜加水或百香果汁、蓮藕汁

 

11.治失眠4方法

https://www.youtube.com/watch?v=3Gq15Ap1C_Y

 

12.按摩或塗擦薄荷於耳內神門穴

 

13.夜晚睡覺時覆蓋涼爽的蠶絲被單可即刻鎮定交感神經，幫助入睡，提高睡眠品質。感覺太涼可穿著厚暖衣物。冬季不適用於血壓高者。(獨家訣竅)

 

14.薰衣草等助眠精油滴2、3滴於枕邊

 

15.驅蟲精油如香茅、檸檬、尤加利等加酒精，以1比9的比例，噴灑於床邊避免蚊子干擾

 

15.洛桑醫師建議的PS128益生菌可助心神舒暢、睡眠正常

 

16.中午12點後禁食咖啡因

 

17.上床立即放空頭腦

 

18.睡前看書。睡不著翻翻書

 

19.睡前手搓熱按摩後腰腎21下

 

20.兩手抹上椰子油或橄欖油等好油，以右手掌按摩左腳底21下，以左手掌按摩右腳底21下

 

21.睡前做伸展運動

 

柒、適合自己的睡眠時間

 

睡眠所需時間因人而異，且會因季節變換而改變、隨著年紀增長而逐漸縮短。

 

睡眠時數，大部分的人都會落在六至八小時。超過七十歲，睡眠時間約為六小時。

 

*找出適合自己的睡眠時間:

 

1.連續五天，晚上想睡就睡，早上睡到自然醒

 

2.第六天的入睡時刻，到隔天早上自然醒的時間，就是最適合自己的睡眠時段

 

 

本文取材自:

「睡不著、睡不好，絕對有救!」宮崎總一郎著

https://24h.pchome.com.tw/books/prod/DJAO21-A9006GFQS

(紅日記RB整理)

 

註1:養生RB邦邦「按壓小腿肚的自癒奇蹟」

https://mayling100.pixnet.net/blog/post/69765432

 

註2:「478 呼吸法」

1、將舌尖貼在上顎，用嘴巴吐出所有的氣

2、花4秒鐘用鼻子吸氣，摒住呼吸7秒

3、花8秒鐘從嘴巴吐出所有的氣

三個步驟為一回，建議1天最少要做4回。

詳見:https://heho.com.tw/archives/9163

 

註3:健脊睡前助眠安眠減少夜尿3運動(約在681~690)

https://mayling100.pixnet.net/album/set/18522581

 

註4:可觀察自己幾點容易入睡，而準時上床。譬如:12點前

 

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