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壹、單腳站立

身體的肌肉分為白肌(快肌)和紅肌(慢肌)。做瞬間爆發力強的動作使用白肌；從事持久性運動，用到的是紅肌。

在健身房裡，以增長肌肉為目的，屏住呼吸，短時間內承受最大負荷，做的就是鍛鍊白肌的無氧運動。

然而，要支撐頭腦一輩子靈活好用，要倚重的是紅肌。

想鍛鍊紅肌，最推薦的是看似簡易，卻頗消耗熱量的「單腳站立」。

一、功用:

1.提升下半身的肌力

讓人不容易疲勞，並且能預防跌倒

2.鍛鍊軀幹肌肉

不需使用健身器材，就可鍛鍊胸腹肌肉

3.增進平衡感

刺激小腦，訓練身體維持平衡，降低跌跤風險

*操練不拘場所，短時間內得以完成，容易持之以恆。

二、方法:

1.採取站姿，四周保留些許空間

2.兩手臂自然垂放身體兩側

3.抬起左腳，腳尖離地約五到十公分

4.呼吸放緩，維持姿勢一分鐘

5.換右腳

*進階(一)

上述動作熟練之後，腳尖嘗試緩慢往前後左右晃動，以增加重力，強化平衡訓練

*進階(二)

1.兩手臂同樣自然垂放身體兩側

2.抬高左腳，讓大小腿呈現九十度彎曲

3.抬高的左腳水平往外側、往前運動，旋轉髖關節十次，以進一步增加重力

4.換右腳

貳、閉眼金雞獨立

中國大陸養生專家中里巴人提倡每天做一分鐘雙眼微閉「金雞獨立」。

他指出，我們的腳上有六條重要的經絡通過。單腳站立，閉上眼睛，可以使意念集中，將人體的氣血引向足底。

閉眼金雞獨立，虛弱的經絡會感到痠痛，而獲得鍛鍊；因此，能夠調節經絡循行的部位，及與其相對應的臟腑。

中里巴人強調，「閉眼金雞獨立」可迅速增強人體免疫力；治療足寒症、高血壓、高血糖、頸腰椎病的效果顯著。

此外，還可以改善小腦萎縮、睡眠品質、記憶力，預防老年痴呆、痛風等。

*實踐方法

雙眼微閉，任意抬起一隻腳，兩腳可輪換站立，至少維持一分鐘，兩分鐘更好。

不過，七十歲以上，雙腳已無法站穩的長者，就不適合勉強操練。

【補充】從事單腳站立運動之時，由於一般人較少做進階(一) (二)的動作，可能會有膝關節、髖關節疼痛的現象。只要利用痠痛膏、痠痛貼布等藥物稍微舒緩症狀，便可繼續操練。

**「單腳站立練肌力」取材自:

「30%的人將來會失智，我該怎麼辦?」長谷川嘉哉著

https://www.books.com.tw/products/0010827955

**「金雞獨立功效大」詳見:

健康養生訊息: "金雞獨立"養生法 —　預防失智症簡單小撇步 (ncku.edu.tw)

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